Cum sa ai un stil de viata sanatos fizic si mental
Un stil de viata sanatos înseamnă sa inveti să faci alegeri sănătoase în fiecare zi.
Adauga mai multe alimente nutritive în dieta ta.
Fa un efort si ai mai multa grija in timpul saptamanii de sanatatea ta mintala.
Incepe sa te preocupi de lucruri pe care le poti face pentru a incepe sa ai o viata sanatoasa si fericita.
Am realizat o lista cu sfaturi de la experti despre ce poti sa faci pentru a avea o sanatate fizica, mentala si emotionala buna.
Astfel pana la sfarsitul acestui articol, poate vei incepe sa iti schimbi viata in bine.
Creeaza-ti obiective specifice pentru un stil de viata sanatos
Obiective specifice pentru a-ti imbunatati sanatatea
Cand ai obiective bine definite pe care vrei sa le obtii, vei fi mai motivat sa faci schimbari sanatoase in viata ta.
Identifica ce vrei sa imbunatatesti din stilul tau de viata:
- fitness fizic,
- alimentatie,
- sanatate mintala
si stabileste obiective care pot fi:
- masurabile,
- realizabile,
- relevante,
- limitate in timp pentru a-ti garanta succesul.
Exemple de obiective, pot fi:
Specifice
O sa fiu mai activ fizic, imi propun sa merg pe jos în fiecare zi.
Masurabile
O sa merg pe jos o perioada de timp intre 30 de minute pana la 1 ora in fiecare zi timp de o luna.
Realizabile
Dupa ce termin serviciul sau inainte de serviciu am timp sa merg pe jos.
In cartierul meu imi este usor dar si placut sa merg pe jos.
Relevante
La serviciu in cea mai mare parte a zilei stau jos pe scaun, deci trebuie sa depun mai mult efort pentru a face mai multa activitate fizica.
Limitat de timp
O sa mentin aceasta rutina timp de 1 luna, apoi imi voi revizui nevoile si imi voi reevalua obiectivele.
Iti poti planifica obiective impreuna cu prietenii, membrii familiei sau colegii de serviciu.
Astfel va puteti sprijini unii pe altii, iar munca pentru obiectivele stabilite va fi mai distractiva.
Mananca bine pentru un stil de viata sanatos
Alege alimente nutritive si creeaza o dieta echilibrata
Mancarea sanatoasa este una dintre cheile principale pentru realizarea unui stil de viata sanatos.
Cand urmezi o dieta sanatoasa, reduci riscul de:
- obezitate,
- boli de inimă,
- diabet zaharat de tip 2,
- hipertensiune arterială
- si anumite tipuri de cancer.
Nu doar asta, dar o alimentatie sanatoasa iti poate imbunatati starea de spirit si te face mai fericit.
Iti prezint cativa pasi de urmat pentru un stil de viata sanatos:
- Mananca fructe întregi, cum ar fi:
- mere,
- portocale,
- fructe de padure,
- mango.
- Include in alimentatie legume colorate., cum ar fi:
- cartofii dulci,
- sfecla,
- spanac
- ardei.
- Alege sa incluzi in alimentatie, optiunile de cereale integrale atunci cand vrei sa consumi:
- paste,
- biscuiți,
- cereale,
- pâine.
- Mananca proteine precum:
- carne slabă,
- pui,
- tofu,
- ouă,
- fructe de mare.
- fasole.
- Consuma produse lactate cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi, cum ar fi:
- lapte,
- branza,
- iaurt.
- Introdu uleiuri sanatoase in alimentatie, cum ar fi:
- uleiul vegetal,
- uleiul de masline,
- uleiurile din alimente precum:
- avocado,
- fructe de mare,
- nuci.
Mananca constient pentru un stil de viata sanatos
Acorda atentie marimii portiilor si bucura-te de masa
Sa mananci constient inseamna sa acorzi mai multa atentie la ceea ce mananci.
Atentia exclusiva asupra mesei atunci cand te asezi la masa te ajuta sa ai o digestie mai buna.
Astfel o sa te simti mai plin cu mai putina mancare si te face mai responsabil atunci cand alegi alimentele.
Cateva sfaturi despre cum sa mananci responsabil pentru un stil de viata sanatos:
- Cand mananci nu mai realiza si alte activitati, cum ar fi:
- urmarirea de programe TV,
- citirea ziarului,
- urmarirea de alte activitati pe telefon.
- Mananca cu muscaturi mici si mesteca-le bine pe fiecare inainte de a le inghiti.
- Creeaza-ti un plan de masa care sa cuprinda ingrediente nutritive.
- Fa un efort si pregateste-ti singur mesele, evita sa mai comanzi fast-food.
Bea mai multa apa
Fa un efort pentru a ramane hidratat toata ziua
Apa este esentiala pentru mentinerea sanatatii corpului, la fel ca si alimentele nutritive.
Cand bei apa aceasta te ajuta sa digeri alimentele, te mentine hidratat si elimina toxinele din organism.
Un adult ca sa fie hidratat trebuie sa bea aproximativ 13 căni (3,1 L) de apa pe zi.
Desi aceasta cantitate poate varia in functie de:
- varsta,
- greutate,
- mediu,
- nivel de activitate fizica.
Alte lichide care conteaza pentru aportul zilnic de apa includ:
- ape aromate,
- cafele,
- ceaiuri decofeinizate,
- chiar unele fructe și legume cu continut ridicat de apa.
- Evita sa bei bauturi cu zahar, cum ar fi:
- sucuri,
- bauturi si sucuri sportive.
Semne de deshidratare la adulti includ:
- urinare rara,
- urina de culoare inchisa,
- oboseala,
- ameteli,
- confuzie.
Luati suplimente alimentare daca este necesar
Intreaba medicul despre administrarea suplimentelor
Suplimentele alimentare sunt bune atunci cand dieta nu ofera suficiente vitamine si substante nutritive de care ai nevoie pentru a ramane sanatos.
Poti cu siguranta sa obtii toate substantele nutritive de care ai nevoie doar din alimentele pe care le consumi.
Dar suplimentele sunt acolo pentru a umple golurile care nu pot fi completate din alimentatie.
Daca vrei sa utilizezi suplimente alimentare, consulta-te si cu medicul tau pentru a stabili suplimentele pe care ar trebui sa le ei.
Cele mai cautate suplimente pe care oamenii le iau sunt:
- calciu (sanatatea oaselor),
- vitamina D (absorbtia calciului).
- si vitaminele C si E (antioxidanti).
- vitamina B12, care provine din carne, pește și produse lactate, iti mentine nervii si celulele sanguine sanatoase.
Unele cercetari sugereaza ca suplimentele de ulei de peste pot promova sanatatea inimii.
Realizeaza exercitii fizice in mod regulat
Gaseste o activitate fizica care iti place pentru un stil de viata sanaos
Beneficiile unei activitati fizice sunt nesfarsite.
Daca esti activ riscul de a face anumite boli scade, boli cum ar fi:
- accident vascular cerebral,
- hipertensiune arterială,
- te ajuta sa iti mentii o greutate normala,
- iti imbunatateste functia cognitiva,
- poate imbunatati sanatatea mintala generala.
Se recomanda practicarea de exercitii fizice, astfel:
- adultii cel putin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată,
- sau 75 de minute de activitate aerobica de intensitate mare in fiecare saptamana.
Ce cuprinde o activitate aerobica:
- Activitatea aerobica de intensitate moderata include:
- mersul pe jos,
- mersul pe bicicleta,
- aerobicul în apa,
- dansul,
- mers pe role.
- Activitatea aerobica de intensitate mare include:
- exerciții precum jogging,
- alergare,
- ture de inot,
- joc de baschet sau fotbal.
- Impreuna cu efectuarea antrenamentelor aerobice, fa si activitati de intarire a muschilor 2 zile pe saptamana care lucreaza principalele grupe musculare (picioare, solduri, spate, abdomen, piept, umeri si brate).
Gaseste-ti un prieten de antrenament care te poate ajuta sa te mentii motivat si sa faci exercitiile mai distractive.
Un stil de viata sanatos cu un somn odihnitor
Dormi cel putin 7 ore de somn de calitate in fiecare noapte
Un somn bun te poate ajuta sa:
- eviti imbolnavirea,
- te concentrezi mai bine in timpul zilei,
- mentii o greutate sanatoasa,
- si sa iti imbunatatesti starea de spirit generala.
Oamenii au nevoie de somn astfel:
- Majoritatea adultilor au nevoie de cel putin 7 ore de somn de calitate in fiecare noapte,
- iar copiii au nevoie intre 8 si 13 ore, in functie de varsta lor.
Cateva sfaturi pentru a te ajuta sa dormi mai bine:
- Respecta un program de somn, astfel incat sa obtii un somn bun in fiecare noapte,
- Mergi la culcare intr-o camera intunecata si linistita, setata la o temperatura confortabila,
- Evita mesele mari, a cofeinei sau a alcoolului inainte de culcare,
- Exercitarea in timpul zilei de exercitii fizice,
- Evita utilizarea electronicelor inainte de culcare.
Permiteti sa te relaxezi
Stil de viata sanatos cu activitati relaxante pentru a combate stresul
Mentinerea stresului la un nivel minim, este o alta parte foarte importanta a unui stil de viata sanatos.
Stresul poate provoca simptome fizice, cum ar fi:
- dureri de cap,
- dureri in piept,
- oboseala,
- si te poate face nelinistit si iritabil.
In combaterea stresului te pot ajuta:
- exercitiile fizice,
- somnul bun,
- o alimentatie sanatoasa.
De asemenea este bine sa aloci timp in fiecare zi pentru a face activitati pe care le gasesti relaxante.
Acestea activitati ar putea fi:
- hobby-uri, cum ar fi:
- scrierea,
- ascultarea muzicii,
- citirea unei carti.
- petrecerea timpului cu:
- prietenii,
- familia,
- sau o alta persoana semnificativa, iesind si petrecand timpul in natura.
- ingrijirea si joaca cu un animal de companie.
Practica atentia la aspectele pozitive si la emotii
Concentreaza-te pe aspecte pozitive si intra in contact cu emotiile tale
Practicarea atentiei te poate ajuta la crearea unor schimbari sanatoase atat in:
- bunastarea fizica,
- cat si in cea mentala.
Din punct de vedere fizic, exercitiile constiente te ajuta la reducerea stresului si pot:
- sa reduca tensiunea arteriala,
- si sa imbunatateasca somnul.
Din punct de vedere mental, practicarea atenției te poate ajuta la reducerea:
- anxietatii,
- si depresiei,
precum te poate ajuta sa traiesti momentul si sa formezi o perspectiva mai pozitiva asupra vietii.
Fa meditatie sau practica yoga pentru a te ajuta sa iti limpezesti mintea si sa te concentrezi asupra prezentului.
O alta idee este sa petreci ceva timp in fiecare zi facand exercitii de respiratie pentru a te mentine calm si prezent.
Jurnalul este o activitate care iti permite sa iti scrii gandurile si sentimentele sincere si sa reflectezi asupra lor mai tarziu.
Stil de viata sanatos fara stiri negative
Prea multe stiri negative iti pot afecta sanatatea mintala
Oricât de important ar fi să fii la curent cu evenimentele curente in Romania, bombardarea cu prea multe stiri negative poate avea un impact asupra bunastării tale mentale si emotionale.
Daca te simti coplesit sau stresat de ceea ce se intampla in lume, sari peste vizionarea stirilor pentru o zi sau mai mult.
Chiar si o singura zi de odihna te poate face sa te simti mai calm si mai multumit.
Dacă totusi vrei sa citesti unele dintre stiri, evita subiectele stresante, cum ar fi:
- politica,
- sau stirile mondiale.
Daca stirile apar pe cronologia ta. de social media, organizeaza-ti feed-ul pentru a scapa de orice sursa de informatii negative.
De exemplu, nu mai urmari sau blocheaza conturi politice sau figuri controversate.
Limiteaza timpul petrecut in fata ecranului
A accesa constant telefonul iti poate afecta sanatatea emotionala
Cercetarile au demonstrat ca utilizarea excesiva a telefonului mobil a fost legata de simptome fizice, cum ar fi:
- dureri de cap,
- oboseala,
- tulburari de memorie,
- si tulburari de concentrare.
Oamenii in special in Romania, care sunt in mod constant pe telefoanele lor tind sa fie mai stresati si mai anxiosi.
Pentru a-ti imbunatati atat sanatatea fizica, cat si cea mentala.
Astfel limiteaza utilizarea telefonului mobil la aproximativ 1 oră pe zi si petreceti timpul facand alte lucruri care sa te faca fericit.
Expunerea constanta la social media poate provoca:
- depresie,
- singuratate,
- si scaderea stimei de sine.
Mentine relatii sociale sanatoase
Fa un efort pentru a mentine conexiunile sociale
Cand ai relatii stabile si sanatoase cu oamenii din jurul tau, ai mai multe sanse sa faci:
- alegeri sanatoase,
- si sa ai o sanatate fizica si mentala mai buna.
Fa-ti timp in fiecare saptamana pentru a petrece timp de calitate cu:
- prietenii,
- familia,
- alte persoane semnificative,
- si oamenii din comunitatea ta.
Intalneste-te pentru:
- o masa,
- petreceti-va vacantele impreuna,
- mergeti intr-o calatorie,
- sau pur si simplu recuperati la sfarsitul saptamanii pentru a mentine aceste legaturi stranse.
Daca nu va puteti intalni personal, atunci mentine comunicarea prin:
- mesaje text,
- apeluri,
- chat video,
- sau prin intermediul retelelor sociale.
Implicarea in comunitatea ta este, de asemenea, o modalitate excelenta de a forma conexiuni noi si semnificative.
De exemplu:
- fa voluntariat intr-o organizatie non-profit locala,
- participa la evenimente comunitare,
- sau practica credinta intr-un loc precum o biserica locala, pentru a intalni oameni noi.
Practica iubirea de sine pentru un stil de viata sanatos
Fii bun si plin de compasiune fata de tine insuti
Sa te iubesti pe tine insuti inseamna sa te vezi pe tine si viata ta intr-o lumina pozitiva.
Cand iti arati:
- bunatate,
- si compasiune,
este mult mai probabil sa te simti:
- fericit,
- increzator,
- si multumit de viata ta,
ceea ce poate functiona pentru a-ti imbunatati sanatatea mintala.
Stil de viata sanatos cu utilizarea de afirmatii pozitive pentru a-ti creste stima de sine si încrederea.
Spune-ti lucruri precum, sunt:
- puternic,
- capabil,
- iubit de multi in fiecare zi.
Iertarea pentru greselile din trecut este, de asemenea, o parte importantă a iubirii de sine.
Daca te ierti pe tine aceasta te poate ajuta sa:
- scapi de sentimentele de anxietate,
- stres,
- furie,
- si durere.
Stil de viata sanatos fara alcool
Renunta la alcool sau redu cantitatea la 1 sau 2 bauturi pe zi
Un consum mare de alcool sau obiceiul de a consuma in fiecare zi poate duce la probleme grave de sanatate.
Poate produce boli precum:
- hipertensiune arteriala,
- boli de inima,
- boli hepatice,
- accident vascular cerebral,
- anumite tipuri de cancer care apar odata cu consumul mare de alcool.
Pentru a fii sanatos, renunta la bautura sau limiteaza la 1 sau 2 băuturi pe zi.
Medicii recomanda de obicei ca femeile să nu consume mai mult de 1 băutura cu alcool zilnic, iar barbatii sa nu consume mai mult de 2 bauturi cu alcool zilnic.
O bautura este egală cu:
- 120 ml de vin,
- 60 ml de lichior,
- sau 350 ml de bere.
Renunta la fumat
Renunta la fumat pentru a preveni bolile
Fumatul are un efect negativ pentru fiecare organ din corp si iti pune in pericol sanatatea.
Aceta poate provoca boli precum:
- cancer,
- bolile de inimă,
- accidentul vascular cerebral,
- bolile pulmonare,
- diabet
- si probleme ale sistemului imunitar.
Trebuie sa renunti la tigari pentru o sanatate mai buna si pentru a te proteja de probleme ale organismului.
Renuntarea la fumat poate fi cu siguranță grea si multi oameni au nevoie de mai multa vointa pentru a stopa complet acest obicei.
Cu toate acestea, oprirea completa este cel mai bun mod de a incepe sa iti readuci corpul la o stare de sanatate mai buna.
Daca nu poti renunta singur, atunci vorbeste cu medicul tau si cere ajutor.
Ar putea sa iti recomande un medicament sau un program de renuntare la fumat.
Unele cercetari au demonstrat si ca vapatul iti pune sanatatea in pericol, provoaca complicatii de sanatate, precum:
- bolile pulmonare
- si bolile cardiovasculare.
Viziteaza medicul periodic
Programeaza controale periodice la medic pentru a-ti verifica sanatatea
Pentru imbunatatirea si mentinerea sanatatii este importanata si programarea vizitelor periodice la medic.
Medicul iti ofera recomandari cu privind modul cum sa iti imbunatatesti sanatatea.
El iti poate spune si ce obiceiuri nesanatoase ai, cu recomandarea sa renunti la acestea.
- Daca ai afectiuni cronice, programeaza o întâlnire cu medicul de familie in Romania cel putin o data pe luna.
- Pune intrebari daca te preocupa ceva cu privire la sanatatea ta pentru a ajuta la reducerea intalnirilor de urgenta.
- Mergi la un medic dentist. Este recomandat sa mergi de doua ori pe an pentru verifiucari de rutina.
- mergi si la alti medici specialisti daca ai alte probleme specifice de sanatate, cum ar fi:
- un obstetrician / ginecolog,
- alergolog,
- dermatolog
- sau endocrinolog.
Vorbeste cu un terapeut.
Consulta un terapeut daca ai nevoie de ajutor pentru a gestiona stresul
Simti ca ai nevoie de sprijin pentru a-ti forma obiceiuri sanatoase pentru a-ti imbunatati sanatatea mentală sau fizica si pentru a lupta impotriva stresului?
Atunci vorbeste cu un terapeut care te poate ajuta cu sa faci primii pasi in directia corecta.
Daca vorbesti cu un profesionist acesta iti va oferi un ajutor sigur pentru a afla ceea ce este în mintea ta.
Terapeutul iti va oferi sfaturi si solutii pentru a te ajuta sa iti ai o sanatate fizica, mentala si emotionala mai buna.
